Warum ein Trainingspartner wichtig ist

Eine helfende Hand ist in manchen Situationen einfach unentbehrlich. Zum Beispiel beim Bauchtraining, man packt die letzte Wiederholung einfach nicht mehr. Hat man einen Trainingspartner dabei, so kann der eirnen ermutigen oder etwas helfen. Es gibt natürlich noch mehr Gründe, einen Partner zu haben.

1. Technik
Einen richtigen Trainingserfolg kann man nicht durch Kraftanstrenung alleine erzielen. Richtig effektiv wird das ganze erst durch saubere und richtige Bewegungsausführung. Hier gilt, vier Augen sehen mehr als zwei. So bietet ein Partner gerade bei komplexeren Übungen eine unentbehrliche Hilfe fürs Training. Zum Beispiel ist gerade beim Bankdrücken die richtige Haltung des Handgelenkes sehr wichtig. Es nützt also nichts, wenn man die Übung immer falsch ausübt und der Partner dies nicht bemerkt oder kritisiert. Lieber sollte er ehrlich sein und Kritik anbringen.

2. Leistung und Intensität
Im Idealfall hat der Trainingspartner ebenso Freude an der Sportart wie man selbst. Er sollte sich auch in etwa im gleichen Leistungsniveau bewegen. Der richtige Partner ist Gold wert. Um das beste Ergebnis aus dem Training herauszuholen, braucht es Intervalle intensiver Stimulation. Fällt dies in der letzten Wiederholung schwer, kann der richtige Partner ermutigend beistehen. So läuft man nochmals zu Höchstleistung auf und schafft sie.

3. Ansporn
Auch wenn man mal einen schlechten Tag hat und am liebsten nur zuhause auf der Couch relaxen würde, kann der Trainingspartner einen zum Sport motivieren. Eine feste Verabredung lässt man eben nicht sausen, man rafft sich also auf und zieht sein Workout durch, selbst wenn die Lust fehlt. Auch wenn man sich nicht vollkommen auf das Workout konzentriert, weil man zu viel Stress im Alltag hat, kann der Trainingspartner helfend zur Seite stehen und den Blick aufs Wesentliche lenken.

4. Interaktion
Mit einem Trainingspartner geht die Zeit um einiges schneller vorbei und der Spaßfaktor und die Motivation sind insgesamt größer. So kann man sich zum Beispiel zu einer Art Wettkampf herausfordern, wer seine Übungen durchhält, wird von dem anderen zu einem Isogetränk eingeladen.

Nehmen sie auch mal das Fahrrad

(CC by 2.0) by reinhard.strempel

(CC by 2.0) by reinhard.strempel

Nehmen sie auch mal das Fahrrad
Quer durch das gesamte Bundesland, die Donau entlang vorbei an historischen Plätzen und wieder zurück. Oder einfach nur von zu Hause zur Arbeit. Auf zwei Rädern kommt man praktisch überall hin.

Radweg direkt in die Gesundheit
Radfahren liegt im Ranking der beliebtesten Sportarten ganz weit vorne. Interessanterweise noch vor dem Schwimmen und Joggen. Richtig verwundern wird das aber niemanden, Radfahren hält fit, ist gesund, umweltfreundlich und noch dazu günstig. Es regt das Herz-Kreislaufsystem an und verringert das Herzinfarkt- und Bluthochdruckrisiko. Für das Cardio – oder Ausdauertraining eignet sich das Rad besonders gut. Die Atemmuskulatur wird gestärkt und der Zucker- und Cholesterinstoffwechsel verbessern sich durch das regelmäßige Radfahren. Wer sich am Rad sportlich betätigt, schont zudem die Gelenke. Logisch, der Druck des Körpergewichtes lastet ja am Sattel und nicht auf den Gelenken.

Radfahren kann unkompliziert in den Alltag integriert werden
Einfach das Auto stehen lassen und mit dem Rad in die Arbeit oder in den Supermarkt fahren. Während man im Fitnessstudio Wände, Geräte und schwitzende Menschen während des Trainings anstarrt, ist man beim Radfahren mitten in der Natur. Die frische Luft wirkt sich positiv auf die Stimmung aus und kann wahre Wunder bei depressiven Verstimmungen bewirken. Bei all den gesundheitlichen Vorteilen darf aber nicht vergessen werden: Radfahren macht außerdem auch noch Spaß und ist eine Sportart, die mit der ganzen Familie gemeinsam durchgeführt werden kann.

Urlaub mit dem Rad
Mit dem Fahrrad die Landschaft zu erkunden ist die umweltfreundlichste Art des Sightseeing. Mehrtägige Radausflüge bringen den Kreislauf in Schwung, fordern die Bein- und Gesäßmuskeln, beugen Varizen vor und machen den Kopf frei. Stress ist beim Radfahren ganz schnell vergessen. Eine solide Kondition sollte bei größeren Radtouren natürlich vorhanden sein. Die bekommt man, wenn man möglichst oft auf das Rad steigt.

Welches Ausdauertraining bringt am meisten?

Trainingsprogramme, die darauf abzielen, die Ausdauer zu steigern, nennt man Ausdauertraining. Zur Erhaltung des guten und gesunden körperlichen Zustands ist das Ausdauertraining besonders wichtig, vor allem deshalb, weil es sich besonders gut auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt.

Bei der Wahl des richtigen Ausdauertrainings ist zu unterscheiden, ob man sich dem Breitensport widmen möchte oder ob man Leistungssport betreiben will. Beim Breitensport dient das Training dazu, fit zu werden oder zu bleiben und eventuell auch zur Gewichtsreduktion, beim Leistungssport hingegen versucht man durch das Ausdauertraining seine sportliche Leistung dauerhaft zu steigern.

Es gibt verschiedene Methoden des Ausdauertrainings:
- Dauermethode
- Wettkampfmethode
- Intervallmethode und
- Wiederholungsmethode.

Bei der Dauermethode versucht man über eine gewisse Zeit eine kontinuierlich gleichbleibende Leistung zu erzielen, ohne Höhen und Tiefen. Diese Methode ist vor allem für Anfänger geeignet, aber auch für Sportler, die beispielsweise nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen.

Bei der Wettkampfmethode wird eine wettkampfähnliche Situation geschaffen: Über eine kurze Zeit wird dem Körper Höchstleistung abverlangt, danach folgt eine längere Erholungsphase. Ziel dieser Methode ist eine sportliche Leistung auf höchstem Niveau abzurufen.

Bei der Intervallmethode wird in Intervallen die Leistung gesteigert, die dazwischen liegenden Pausen sind so gewählt, dass sich der Körper nicht vollständig erholt – man trainiert weiter, wenn man glaubt, die soeben erbrachte Leistung wieder erbringen zu können.

Die Wiederholungsmethode findet man eigentlich nur im Leistungssport. Man versucht, zwischen den langen und vollständigen Erholungsphasen immer die gleiche Leistung zu erreichen.

Als Sportarten für das Ausdauertraining eignen sich: Radfahren (sowohl im Freien als auch am Heimtrainer), Laufen, Crosstrainer, Langlauf, Eisschnelllauf, Inline-Skating, Rudern, Schwimmen, Wandern und Nordic Walking. Welche Sportart für den Einzelnen die richtige ist, muss jeder selbst für sich herausfinden. Wichtig ist vor allem, dass Sie eine Sportart wählen, die Ihnen Spaß macht, denn nur dann wird sich der gewünschte Erfolg einstellen.

Training mit freien Gewichten

(CC by 2.0) by hä

Um starke und gut trainierte Muskeln zu bekommen, führt kein Weg am Krafttraining vorbei. Noch besser als das Training mit Geräten ist aber das Freie Trainieren.

Warum freies Gewichtheben besser für den Körper ist?
Man könnte meinen, dass es beim Sport egal ist, ob man die Gewichte selbst stemmt oder sich von einer Maschine führen lässt. Immerhin ist es der gleiche Bewegungsablauf. Aber die Wahrheit ist, dass es für den Körper besser ist, wenn man frei trainiert. Grund: Beim freien Heben werden nicht nur einzelne Muskelgruppen verbessert, sondern das Zusammenspiel derselben. Gleichgewicht und Ausdauer verbessern sich weit stärker als wenn man eine Maschine zu Hilfe nimmt. Vor allem wer für Crossfit trainiert, wird den Unterschied schnell merken.

Wie sollte man an das freie Stemmen heran gehen?
Die meisten Menschen, die zum ersten Mal ohne maschinelle Führung stemmen, schaffen weniger Leistung, als sie zuvor mit den Maschinen geschafft haben. Der Grund dafür ist, dass das Zusammenspiel der Muskeln neu erlernt werden muss. Daher ist die Leistung am Anfang geringer. Aber das soll einen nicht abhalten. Denn auch mit geringerer Belastung ist das Gesamtergebnis beim freien Gewichtheben sehr viel größer. Es findet ein Rund-Um-Training aller benutzten Muskelgruppen statt.
Wer noch nie frei trainiert hat, der sollte auch deshalb mit weniger Gewichten anfangen, um das Gleichgewicht halten zu können. Durch die Gewichtsverlagerung beim Trainieren besteht eine gewisse Verletzungsgefahr. Man sollte sich erst daran gewöhnen.

Welche Übungen eignen sich gut für das freie Gewichtheben?
Das Training von Brust- Unterarm und Oberarmuskeln sind die klassischen Ziele beim freien Heben. Ein weiterer Vorteil, der sich hier zeigt: Der Trainierende kann die Dehnung soweit vornehmen, wie er will. Wenn er die Hanteln nicht ganz soweit heben kann, dann ist das kein Problem.
Das Schrägbankdrücken ist eine hervorragende Übung für freie Trainieren. Auch das Kreuzheben und Turkish Get-Ups bilden gute Grundlagen für ein umfassendes Trainingsprogramm.
Wichtig für den Erfolg ist aber, dass der Trainierende ein Ziel hat. Darauf sollte das Plan ausgerichtet sein. Anfänger profitieren erheblich von einem Helfer bei den Übungen. Dieser muss nicht selbst mittrainieren, aber er sollte zur Not eingreifen können, um zu helfen.

Wichtige Aufwärmübungen

Sportliche Aktivität ist neben einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil ein wichtigen Faktor für die Erhaltung der Gesundheit. Das Aufwärmen ist dabei grundlegend für das geplante Training. Durch die Übungen in der Erwärmung wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die einzelnen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereitet. Grundlegend unterteilt man in allgemeines und spezielles Erwärmen.

Allgemeines Erwärmen

Das allgemeine Erwärmen zielt darauf ab, das Herz-Kreislauf-System und damit auch den Stoffwechsel auf die Belastung vorzubereiten. Übungen, bei denen große Muskelgruppen bewegt werden, stellen hierbei das Hauptelement dar. Laufübungen, wie zum Beispiel das Lauf-ABC (Fußgelenksarbeit, Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf), sind zwar nur in größeren Räumen durchführbar, ermöglichen aber eine schnelle und vielseitige Erwärmung. Sprungübungen wie Seilspringen, Seitwärts- und Wechselsprünge sind auch in kleinen Räumen durchführbar. Aerobic überzeugt, vor allem in Verbindung mit Musik, durch einen hohen Spaßfaktor. Mithilfe der Kombination von Ober- und Unterkörperbewegungen lässt sich die Koordination verbessern. Dabei sind viele Muskelgruppen aktiv, es werden also auch mehr Kalorien verbraucht.

Spezielles Erwärmen

Um den Körper auf die speziellen Anforderungen der sportlichen Aktivität vorzubereiten, sollten aktivitätsspezifische Elemente, sowie Übungen zur Verbesserung von Koordination und Gelenkigkeit durchgeführt werden. Mobilisationsübungen erhöhen dabei die Beweglichkeit der Gelenke für die geplante sportliche Aktivität. Die Übungen entsprechen der Zielstellung des darauffolgenden Trainings. Für ein Trainingsprogramm zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollte vor allem die Wirbelsäule vorbereitet werden. Hierbei empfehlen sich beispielsweise folgende Übungen: Ein- und Aufrollen, Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule. Bei einem Ganzkörpertraining sollten Übungen für alle größeren Gelenke durchgeführt werden. Die Beweglichkeit des Schultergürtels lässt sich durch Schulter- und Armkreisen, sowie durch Streckübungen nach oben steigern. Das Hüftgelenk kann durch Beckenkreisen oder Beinkreisen im Einbeinstand bzw. im Sitzen erwärmt werden. Zur Verbesserung der Gelenkigkeit sind die Gelenke in einem größtmöglichen Radius zu bewegen. Die Koordination lässt sich durch Übungen im Einbeinstand (Beinkreisen, Ballwerfen, instabile Unterlagen) verbessern.

Im sportlichen Alltag wird die Erwärmung oftmals unterschätzt und vernachlässigt. Dabei ist eine zielgerichtete Erwärmung grundlegend für ein gesundheitsorientiertes Training, da sie Verletzungen vorbeugt, die Leistungsfähigkeit erhöht und oft auch Motivation für das Training schafft.

Was ist Crossfit?

(CC by 2.0) by Echoes Photography

„Das härteste Workout der Welt“ oder auch „Training wie ein Marine“, das sind nur einige Umschreibungen für einen Hardcore Trend aus dem USA. Crossfit heißt das Trainingsprogramm für alle, die sich hart genug fühlen, jeden Schmerz zu ertragen.

Trainieren bis man umfällt – und darüber hinaus
Crossfit ist ein Sport der in den 1990ern in den USA von einem gleichnamigen Unternehmen entwickelt wurde und seit dem als das härteste Workout der Welt zählt. Im Grunde ist es wie ein Zirkeltraining im Fitnessstudio, nur weit schneller, härter und schwerer. Die Teilnehmer wollen nicht nur an ihre Grenzen gehen, dass überschreiten derselben ist wesentliche Voraussetzung für den Trainingserfolg.
Die Sportart kombiniert Krafttraining, Ausdauer, Beweglichkeit, Geschicklichkeit, Schnelligkeit, Balance und Koordination. Aufgrund des vielfältigen und enorm harten Trainingsprogramms wird es auch von Spezialeinheiten in vielen Ländern der Welt eingesetzt.

Wie trainiert man härter als hart zu sein?
Mittlerweile gibt es auch der ganzen Welt über 6.000 Studien, die sich allein dieser Sportart widmen, sie werden Boxen genannt. Teilnehmer sind nicht nur Elitekämpfer und Strong Men, die auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sind, auch normale Durchschnittsbürger entdecken die Trend für sich.
Aufgestellt werden die Trainingseinheiten von einem erfahrenen Trainer entweder nach eigener Erfahrung oder einem bestehenden Plan der Herstellerfirma. Was die Übungen auszeichnet ist, dass sie alle sehr schnell, mit viel Gewicht und sehr lange ausgeführt werden. Mehrere Übungen werden zu einem Ablauf verbunden, der meist in Runden erfolgt. Da das Training im Team erfolgt, können die Leistungen der Teilnehmer direkt verglichen werden. Das fördert auch das Verlangen mehr zu geben, was auch bei den offiziellen Wettbewerben so gesehen wird.

Ist es überhaupt gesund, so hart zu sein?
Viele Leute fragen sich, ob man sich damit überhaupt Gutes tut. Denn die Teilnehmer verlangen wirklich das Äußerste von sich. Eingeklemmte Nerven, Muskelverletzungen und Sehnenentündungen gehören zum Alltag. Man muss Schmerz aushalten. Aber kurioserweise lieben die Trainierenden ihren Sport. Auch medizinische Untersuchungen bestätigen, dass keine andere Sportart bei einem gesunden Menschen so schnell zu einem rundum durchtrainierten Körperbau führt.
Wie bei allen Sportarten ist es auch hier wichtig, sich zuvor von einem Arzt untersuchen zu lassen und genau den Anweisungen der Trainer zu folgen. Wer das tut und die Zähne zusammenbeißen kann, der kann bereits nach einem Monat spürbare Resultate erreichen.

Wie Sie am schnellsten Kalorien verbrennen

Der Sommer kommt – gerade zu dieser Jahreszeit stellt sich vielen wieder die leidige Frage: wie werde ich überschüssige Pfunde los? Die Rechnung ist im Grunde ganz einfach: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen als Sie zu sich nehmen – dann purzeln auch die Pfunde. Wie Sie dieses Ziel am besten erreichen können, erfahren Sie hier.

So verbrauchen Sie Kalorien
Abnehmen muss nicht zwangsläufig Verzicht heißen – Sie müssen den Lebensmittelkonsum nicht drastisch zurückschreiben. Heißhungerattacken sind kontraproduktiv und eine übertrieben kalorienarme Ernährung lässt sich auf lange Sicht sowieso nicht durchhalten – sobald der Kalorienkonsum dann wieder steigt, tritt der berühmte Jojo-Effekt auf.
Dieser lässt sich vermeiden indem man Kalorien durch sportliche Aktivitäten verbraucht. Sie müssen keinen Hochleistungssport betreiben um Kalorien zu verbrauchen – klassische und einfache Sportarten wie Joggen oder Schwimmen reichen völlig aus. Auch Fahrrad fahren ist eine geeignete Methode um viele Kalorien zu verbrennen – und macht darüber hinaus sogar noch Spaß. Wer Spaß an Ausdauersport hat, kann sich auch im Fitnessstudio oder zu Hause ein Cardio – Training zusammenstellen. Damit wird nicht nur die Ausdauer trainiert sondern auch Kalorien verbrannt.
Alle genannten Sportarten tragen dazu bei den Kalorienverbrauch anzuregen – schon eine halbe Stunde pro Tag reicht für den Anfang aus um erste Effekte zu bewirken. Auf lange Sicht ist es natürlich optimal die Trainingszeit auf etwa eine Stunde zu steigern – allerdings ist es nicht nötig jeden Tag zu trainieren. Wer nur an zwei oder drei Tagen in der Woche Zeit aufbringen kann, sollte deshalb keinesfalls auf Sport verzichten. Jeder Sport ist besser als kein Sport.

Um auf gesundem Wege Kalorien zu verlieren, sollten Sie auf Ihre Ernährung achten – Sie aber nicht in ungesundem Maße einschränken. Im Idealfall besucht man eine professionelle Ernährungsberatung um die optimale und gesunde Ernährung für sich zu finden. Man sollte sich immer darüber im Klaren sein, dass der Körper Kalorien, Fette und Kohlenhydrate in einem bestimmten Maß braucht um gesund zu bleiben – und ein gesunder Körper ist die absolute Voraussetzung für Sport.

Beachten Sie diese einfachen Grundsätze, werden die Pfunde bei Ihnen schon bald purzeln – viel Spaß bei der Bewegung!

Cardio Training und warum es wichtig ist

(CC by 2.0) by Christian Morquecho_

 

Ob jung oder alt, jeder wünscht sich eine gut definierte Figur und Gelenkigkeit, hier ist das Cardio Training ein ausgesprochen wertvoller Helfer. Es steht für Ausdauersportarten zu denen unter anderem Laufen, Radfahren, Schwimmen und auch Walken zählen. Sportarten bei denen nicht mit hohen Gewichten bestimmte Muskelgruppen in kurzer Zeit trainiert werden, sondern wo der gesamte Körper mit einer gleichmäßigen Belastung auf längerer Dauer trainiert wird.

Um optimale Definitionen zu erreichen sollte möglichst täglich trainiert werden, wobei das Trainingspensum nach und nach gesteigert wird. So beginnt ein Läufer beispielsweise mit einer Dauer von 15 Minuten täglich und steigert das Pensum nach 2 Wochen auf 25 Minuten. Ein gutes Aufwärmprogramm zu Beginn sollte selbstverständlich dazu gehören um Verletzungen vorzubeugen. Sind die Muskulatur und die Bänder nicht aufgewärmt holt man sich leicht eine Zerrung oder andere Verletzungen. Wenn einem zu Beginn die Puste ausgeht sollte man den Ehrgeiz jedoch nicht verlieren, daher ist es wichtig in kleinen Schritten anzufangen und nicht gleich einen Marathon zu Laufen. Ein ungeübter Körper muss die Möglichkeit bekommen sich an die neue Form der Belastung zu gewöhnen. Mit zunehmendem Training fallen die Aktivitäten leichter und man wird Gelenkiger.

Ausdauertraining und der Wunsch des Abnehmens stehen oft dicht beieinander und das nicht ohne Grund. Es ist bekannt dass es kein gezieltes Training gibt um an bestimmten Körperregionen erfolgreich abzunehmen. Um das gewünschte Ziel zu erreichen wird somit der ganze Körper im Training beansprucht. Mit dem Ausdauertraining wird gleichzeitig an der Definition des Körpers gearbeitet, da die großen Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht werden und das bei einer dauerhaft leicht erhöhten Puls.

Weitere Vorteile lassen sich einem regelmäßigen Training entnehmen, hierdurch wird zusätzlich die Ausdauer und die gesamte körperliche Fitness gefördert, wozu unter anderem eine verbesserte Lungenfunktion gehört. Das Optimum liegt im regelmäßigen Training, wobei es nicht immer 60 Minuten sein müssen. Wenn die Zeit mal knapp ist und der Tagesablauf nur 20 Minuten erlauben, sollte man such diese nutzen um dem Körper einen Ausgleich ermöglichen.

Schon nach einigen Wochen kann man eine Verbesserung der Gelenkigkeit und der eigenen Fitness feststellen. Auch beim Abnehmen wird man nach einigen Wochen die ersten Fortschritte bemerken. Dank des gleichmäßigen Trainings werden die Körperpartien optimal definiert, das Gewebe wird straffer, zudem fallen Bewegungsabläufe leichter.

Wintersport treiben

 

Snowboard Star Müller

Fit durch den Winter. Geht nicht? Und ob. Es gibt viele Möglichkeiten, das zu schaffen, vor allem durch Sport. Viele trauen sich an den kalten Tagen nicht raus an die Luft. Sie verbringen die Zeit lieber im Warmen. Dabei kann der Winter so schön sein, vor allem, wenn es schneit. Fit durch den Schnee geht es über Ski, dem Snowboarden, Rodeln und anderem Sport.

Berg- und Talfahrt

Von Bayern bis Österreich und in die Schweiz. Das sind drei beliebte Gebiete für Winterurlaub. Gerade die Berge locken zur kalten Jahreszeit die Besucher an, die sich sportlich beweisen wollen. Geht es auf der einen Seite den Berg mit einem Skilft oder einer Seilbahn nach oben, folgt die Fahrt nach unten prompt auf zwei Schneeschuhen an den Füßen. Dabei fällt immer wieder auf, dass sich die Fahrer auch einmal nicht halten können und prompt auf dem Boden liegen. Der Grund kann sein, dass die Skier einfach zu lang sind und die Sportler damit noch nicht umgehen können. Dabei gibt es doch eine Alternative, die dem ein oder anderen vielleicht leichter erscheint. Big Foots. Die kleinere Version von den Großen. Das Laufen im Schnee wirkt dadurch einfacher. Das liegt auch daran, dass die Big Foots so kurz sind, dass sie sich selbst vorn oder hinten nicht in die Quere kommen, indem sie aufeinander liegen. In den gängigen Urlaubsgebieten können diese Wintersportgeräte auch an den üblichen Verleihstellen gemietet werden. Und gerade Kinder haben damit ihren großen Spaß.

Pistenschulung

Wer sich für Aktivitäten im Winter entscheidet und auf die Piste möchte, sollte vorab klären, was er genau plant. Unterschiede gibt es bei den Schwierigkeitsstufen. Für Anfänger und Kinder sind oft die grünen Pisten am Geeignetesten. Rote und schwarze Pisten sollten nur von Profis befahren werden. Wer noch nie etwas Derartiges probiert hat, kann sich vorab auch einen Lehrer mieten. Wie in er Fahrschule erklärt er auf der Piste, wie richtig gelaufen, gebremst und Gefahren ausgewichen wird. Zusammen kann dann zunächst die grüne Strecke bezwungen werden. Und wer will, kann sich dann bis zum persönlichen Maximum steigern.

16. Dezember 2013Permalink Leave a comment

Workout Wochenplan

Bevor man sich einen Plan für ein bestimmtes Workout erstellt, sollte erstmal abgeklärt werden für welchen Teil der Muskulatur bzw. welche Muskelgruppen genau trainiert werden soll. Dazu sollte geklärt werden, ob an einem “Hometrainer” oder im Fitnesstudio “gearbeitet” wird.
Daraus ergibt sich dann der Zeitaufwand und der Umfang des Workouts.

Heimtraining für den Muskelaufbau.

Wer keine Zeit hat, um ins Fitnesstudio zu gehen oder in einem Verein Sport zu treiben, der kann sich natürlich auch “privat” bzw. zu Hause fit halten und für einen adäquaten Muskelaufbau sorgen.
Geplant ist es 3-4 mal die Woche zu trainieren.

Los geht es am Montag und dieser Plan gilt auch für den Donnerstag.
Hier soll ein Brust-, Schulter- und Trizepstraining absolviert werden. Es beginnt mit Liegestützen, um die Brust zu trainieren. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind hier vorgesehen.
Als nächstes macht man sogenannte “Fliegende” mit Kurzhanteln. Auch wieder drei Sätze,aber hier von 16 auf 12 und dann auf 10 Wiederholungen.
Um dann die Schultermuskeln zu trainieren wird das “Schulterdrücken”, ebenfalls mit Kurzhanteln, absolviert. Auch wieder drei Sätze mit je 16 ,12 und 10 Wiederholungen.

Nun könnte Cardiotraining eingebaut werden. Das heißt, dass man nun Joggen gehen könnte. Hierfür wäre ein Laufband natürlich ideal.
Nach dem Cardiotraining folgen “Dips”, mit denen die Brustmuskulatur trainiert wird. Erneut drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Indem “Kickbacks” mit der Kurzhantel gemacht werden, wird der Trizeps trainiert. Drei Sätze mit je 12, 10 und 8 Wiederholungen sind ausreichend.
Mit Sit-Ups und Crunches können die Bauchmuskeln trainiert werden. Jeweils drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Satz sind ausreichend.

Für den Dienstag und den Freitag sind Übungen für die Rücken-, Bein- und Bizepsmuskulatur vorgesehen.
Es geht los mit Kniebeugen. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Optional können noch Kurzhanteln hinzu genommen werden.
Dann folgen Ausfallschritte, auch hier werden Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten. Drei Sätze mit 16, 12 und 10 Wiederholungen.
Für den Rücken sollten dann Klimmzüge absolviert werden. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Eine weitere Rückenübung ist das “Rudern” mit den Kurzhanteln. Hier sind drei Sätze mit 20, 16 und 12 Wiederholungen geplant.
Den Abschluss bilden alternierende Bizepscurls.

21. November 2013Permalink Leave a comment