Fitnessübungen für Zuhause

Um sich fit zu halten melden sich viele in Fitness- und Sportstudios an. Regelmäßig an Kursen teilnehmen und an den Geräten trainieren ist aber nicht die Regel – nur etwa ein Drittel der Mitglieder können das von sich behaupten. Viele scheuen das Trainieren im Beisein anderer oder die Zeit für die Fahrt dorthin und das Training fehlt. Wer das Fitnessstudio scheut, aber trotzdem fit bleiben oder werden möchte, muss lediglich einige Fitness Tipps beachten und kann ganz einfach auch mit Fitnessübungen für Zuhause trainieren. Für viele effektive Übungen sind noch nicht einmal teure Geräte erforderlich.
Wer ein intensives und abwechslungsreiches Hometraining anstrebt, der greift am besten zu einem Buch oder einer DVD mit Übungsanleitungen. Hier aber einige einfache Übungen, die für jedes Alter variierbar anwendbar sind:
•    Kniebeugen klingen für die meisten langweilig und effektlos, sind aber unverzichtbar für den Muskelaufbau von Beinen, Po und Rumpf. Auch für ältere Menschen ist die Stärkung dieser Muskelpartien wichtig, denn die Beine tragen uns durch den Tag und die Kniegelenke werden immer schwächer.
Für die Kniebeugen die Füße Schulterbreit oder breiter auseinanderstellen und langsam mit dem Po nach unten gehen und dabei mit dem Oberkörper das Gleichgewicht halten. Wenn die Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen langsam wieder nach Oben bewegen. Für intensivere Übungen kann die Position mit gebeugten Knien etwas gehalten werden.
•    Für den Aufbau der Bauchmuskulatur eignen sich Chrunchs an besten. Auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen werden langsam die Schultern von Boden abgehoben. Das Becken wird dabei leicht zum Oberkörper gekippt und der Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen. Auch beim Absetzten der Schultern muss die Spannung im Bauch gehalten werden. Für Senioren eignet sich diese Übung leider weniger.
•    Für schöne und starke Waden gibt es den Wadenheber. Dabei stellt man sich mit den Zehenspitzen auf eine Stufe (zum Beispiel einer Treppe) und stützt sich mit den Händen an der Wand ab. Dann wird langsam zuerst du Ferse abgesenkt, bis ein Ziehen spürbar ist. Anschließend wird die Ferse angehoben so dass man auf den Zehenspitzen steht. Auch dabei sollte es ziehen. Sie kann ein- oder beidbeinig durchgeführt werden und sollte mehrere Wiederholungen haben.
•    Eine gute Rückenübung ist die Diagonale. Aus dem Vierfüßlerstand heraus (auf Knien und Händen stehend) werden ein Arm und das diagonale Bein waagerecht angehoben, bis sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Anschließend werden abgesenkt und mit den anderen Gliedmaßen abgewechselt.
•    Für Arme und Oberkörper sind Liegestütze oder Hanteltraining geeignet. Auch kleine Gewichte in den Händen, die langsam durch das Beugen der Elle zum Körper hin angehoben werden, können sehr effektiv sein.

Natürlich gibt es unzählige weitere Fitnessübungen für Zuhause, die sich auszuprobieren lohnen. Besonders viel Spaß machen die Übungen vor allem, wenn man sich durch Musik oder Fernseher von der Belastung ablenkt. Die Übungseinheit sollte mindestens 15 Minuten dauern und alle 2-3 Tage wiederholt werden, um Ergebnisse zu erzielen. Nach der Belastung werden Dehnübungen empfohlen, um die Muskeln und Bänder wieder zu entspannen und Muskelkater zu entgehen.

23. März 2012Permalink Leave a comment

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