Fitnessstudio

Vielen Menschen fällt es schwer, sich zu Hause zum Sport zu motivieren. Das Fitnessstudio ist da ein guter Weg, sich trotzdem fit zu halten. Die Trainer spornen an und beim Quatschen auf dem Laufband ist die Anstrengung nur halb so groß wie alleine im Wald.

Das Training an Geräten ist wohl die Hauptkomponente der Studios. Verschiedenste Gräte zum Aufbau jeder möglichen Muskelpartie sind Standard in jedem Fitnessstudio. Die Trainer geben Tipps zu den Kraftübungen und Helfen beim Einstellen der Geräte. Sie sollten vor allem beim ersten Besuch im Studio jedes Gerät erklären und auch die Bewegung genau erläutern, damit es nicht zu falsch ausgeführten Übungen kommt. Werden diese Dinge nicht gemacht spricht das eindeutig gegen die Qualität des Fitnessstudios. Es kann nämlich gerade an Trainingsgeräten schnell zu Verletzungen kommen, wenn die Übung nicht korrekt ausgeführt wird.

Neben dem Training auf und an Geräten haben viele Fitnessstudios noch einiges Mehr zu bieten. Sehr beliebt sind vor allem die Fitnesskurse, bei denen als Gruppe unter Anleitung trainiert wird. Es gibt zum Beispiel das Spinning, bei dem alle Teilnehmer auf Fahrrad ähnlichen Geräten radeln und zugleich verschiedene Übungen machen müssen. Auch das immer beliebtere „Sumba“ oder Tanzkurse werden gut besucht. Der besondere Reiz der Kurse liegt an der Gruppendynamik und der Musik, die anspornen und Spaß bringen. Auf diese Weise purzeln schnell die Pfunde.

Viele Fitnessstudios bieten an, einen persönlichen Fitness Trainingsplan zu erstellen. Darin wird dokumentiert, an welchem Gerät wie viele Übungen gemacht werden. Die Anzahl der Ausführungen kann dann je nach Vorankommen gesteigert werden, so dass ein Zunehmen der Muskeln und der Fitness auch deutlich spürbar werden.

In der Sauna, die ebenfalls viele Studios inklusive haben, kann nach dem Training dann entspannt werden. Eine Bar mit Fitnessdrinks und Säften rundet das Komplettpaket dann ab.

Der einzige Haken bei Fitnessstudios ist wohl der Preis. Um die 45 Euro im Monat kostet die „Flatrate“, was natürlich nicht ganz wenig ist. Oft kann man aber auch nur Kurse buchen oder erst mal einen Monat das Angebot testen. In einigen Fällen übernimmt die Krankenkasse sogar die Kosten für das Fitnessstudio.

Rücken Übungen mit dem Gymnastikball

Weit über die Hälfte der Deutschen bekommt es im Laufe des Lebens mit Rückenschmerzen zu tun. Und das ist ja auch überhaupt kein Wunder, verbringen die meisten von uns ihren Alltag doch größtenteils im Sitzen. Weil das auf Dauer für den Rücken schlimme Folgen haben kann, sollte jeder, der z.B. berufsbedingt viel Sitzen muss, frühzeitig damit anfangen, seinen Rücken zu trainieren. Ein Gymnastikball ist da eine sehr gute Möglichkeit, dies auf effektive und zugleich zeitsparende Art und Weise zu tun. Denn wer regelmäßig  auch nur wenige Minuten etwas für seinen Rücken tut, der braucht keine große Angst mehr vor Rückenproblemen haben. Hierzu werden in dem Video ein paar sehr gute Rücken Übungen mit dem Gymnastikball vorgestellt. Das Schöne dabei ist, die Rückenübungen sind nicht kompliziert und lassen sich zu Hause sehr gut nachmachen. Gleichzeitig sind die Übungen mit dem Gymnastikball physiotherapeutisch erprobt und daher ziemlich effektiv für Rücken und Wirbelsäule.

Fitnessübungen

Nicht nur um sich gesund zu halten ist Fitness wichtig, denn sie sorgt zusätzlich für eine vitale Ausstrahlung, mehr Lebensfreude und Energie im Alltag. Ganz gleich für welches Alter, Geschlecht und Figur, ein Fitnesstraining lohnt sich immer.  Der Begriff Fitness ist sehr weit gefasst und beinhaltet in erster Linie das körperliche und geistige Wohlbefinden des Einzelnen und dessen Leistungsfähigkeit im Alltag. Dabei muss der eigene Zustand natürlich in den Fitness Trainingsplan mit einbezogen werden, um Überforderung oder auch Unterforderung zu vermeiden. Es gibt ganz verschiedene Bereiche des Sports und der Gymnastik, in denen für jeden die passenden Fitnessübungen zu finden sind. Auch hier lässt sich nichts verallgemeinern. Inzwischen gibt es eine gigantische Bandbreite an Fitnessübungen für Zuhause, Kurse in Fitnessstudios und Sportvereinen, diverse Sportarten oder auch Yoga, Gymnastik und Tanz. Keinem braucht also bei dem Erhalt und der Steigerung seiner Fitness langweilig zu werden, im Gegenteil. Für die eigene Motivation und das Wohlbefinden ist es sogar notwendig, dass die Fitnessübungen oder der Sport Spaß macht. Daher sollte sich keiner halbherzig zur Bewegung quälen, sondern lieber viele unterschiedliche Arten ausprobieren und sich dann entscheiden.
Grob unterteilen kann man Fitnessübungen in folgende Gruppen:

Das Ausdauertraining fördert in besonderem Maße den Muskelaufbau im ganzen Körper sowie die Durchblutung. Es ist ein ganzheitliches Fitnesstraining des Körpers, fordert aber auch entsprechend viel Durchhaltevermögen. Typische Sportarten sind Jogging und Walking, Spinning und Radfahren oder Mannschaftssportarten wie Fußball oder Handball. Das Ausdauertraining findet zumeist an der frischen Luft statt und es braucht teilweise keine Ausrüstung oder Kursgebühren.
Das Krafttraining stärkt gezielt einzelne Muskelpartien des Körpers. Besonders gut geeignet ist es für diejenigen, die bestimmte Muskeln wie Bauch- oder Rückenmuskulatur stärken möchten. Es wird entweder mit Gewichten gearbeitet oder aber mit dem Widerstand des eigenen Körpers. Üblicherweise wird das Krafttraining im Fitnessstudio oder an der Trainingsbank zu Hause absolviert. Es kann gut in kurzen Einheiten zum Beispiel Daheim bei Musik oder dem Fernsehprogramm trainiert werden.
Die Gymnastik ist wie auch das Ausdauertraining ein eher ganzheitlicher Sport, der sowohl Muskelaufbau wie auch Dehnübungen enthält. Sie dient aber auch der Entspannung von Körper und  Geist. Auch ältere Menschen können sich mit Gymnastik ideal fit halten, denn die Fitnessübungen können in individuellem Tempo durchgeführt werden. Es bedarf zwar keiner Geräte, es empfiehlt sich aber für die richtige Ausführung der Übungen zumindest zum Einstieg eine Anleitung (z.B. ein Kurs oder ein Anleitungsbuch).
Das Training mit Fitnessgeräten kann je nach Gerät allen dieser Fitnessarten zugeordnet werden. Besonders beim Kauf von Trainingsgeräten für Zuhause sollte aber auf ausgewiesene Qualität (Prüfsiegel) geachtet werden, um nicht das Gegenteil von Fitness zu bezwecken.

Fitness Trainingsplan

Wie wichtig das Steigern oder Erhalten der eigenen Fitness ist wird in vorherigen Artikeln deutlich. Nun müssen die Fitnessübungen Einzug in unseren Alltag halten, und das ist oft leichter gesagt als getan. Zum einen ist da die eigene Bequemlichkeit oder auch der „innere Schweinehund“, die überwunden werden müssen. Zum anderen scheint der Terminplan oft bereits voll genug, und die wenige übrige Zeit möchte man nicht auch noch mit Anstrengung füllen. Umso wichtiger ist es eben, dass der Sport einem Spaß macht und man sich darauf freuen kann. Aller Anfang ist zwar schwer, aber es lohnt sich. Spätestens nach den Fitnessübungen machen sich Glückshormone breit, die durch die Bewegung ausgelöst werden, und auch der Alltagsstress scheint wie weggeblasen. Was also tun, damit man sich zum Sport aufrafft?
Eine Möglichkeit ist das Erstellen eines eigenen Fitness Trainingsplans. Mindestens ein bis zweimal die Woche Fitness sollte nach den Fitness Tipps gelten.
Wer einen Mannschaftsport ausübt kommt um einen festen Termin nicht herum. Ganz gleich ob es sich um eine Hobby-Mannschaft handelt oder ein professionelles Training, das Erscheinen jedes Einzelnen ist wichtig. Besonders für „Sportmuffel“ bietet diese Bindung eine gut Lösung. Auch das gezielte Verabreden zum Sport mit Freunden oder Bekannten kann helfen. Ein fester Termin in der Woche lässt lange voraus planen und der gemeinsame Sport macht Spaß und stärkt die Freundschaft. Ein Trainingsplan ist auch für Fitnesskurse unablässig. Besonders wenn die Kurse etwas kosten ist der Anreiz groß, auch daran teilzunehmen. Die Trainer motivieren die Gruppe und eine Gruppendynamik entsteht, die den Spaß und die Leistungen fördert.
Wer alleine Trainieren möchte, zum Beispiel durch Laufen oder Fitnessübungen für Zuhause, der sollte sich selbst einen Plan zusammenstellen. Leistungssportler legen sich immer einen Trainingsplan an, um ihre Leistung optimal zu steigern. In der Regel sollte der „Zyklus“ bei etwa 2 Tagen Ruhe zwischen der Belastung liegen. In dieser Zeit vergehen Muskelkater und Erschöpfung und der Fitnesszustand des Körpers ist gestiegen. An dieser Stelle muss das erneute Training einsetzten, damit die Ausdauer und der Muskelaufbau gefördert werden. Tragen Sie sich die Zeit für das Fitnesstraining in Ihren Terminkalender ein, damit nicht doch etwas dazwischen kommt.
Der eigene Fitness Trainingsplan kann so dabei helfen, sich selbst zu überwinden und die Fitness zu steigern.

Fitness Tipps

Die Fitness bestimmt unter anderem unsere Grad an Gesundheit und kann vielen Krankheiten und Beschwerden vorbeugen. Dabei muss es nicht gleich der Leistungssport sein, der langanhaltend fit macht. Ein ausbalancierter Gesundheits- und Freizeitsport ist für Jedermann gut geeignet und müsste auch in jeden vollen Terminplaner passen. Wie genau sollte ein Fitnesstraining aussehen und was gilt es zu beachten? Hier ein paar einfache Fitness Tipps:

1.    Es geht nicht in erster Linie darum, sich bin zur Erschöpfung zu verausgaben, aber ein gewisses Maß an Belastung sollte erfüllt werden. Schließlich soll der Sport ja auch die Fitness steigern und Erhalten.
2.    Der Puls sollte einen Wert von um die 180 minus Lebensalter während der Belastung nicht überschreiten (mit Pulsmessgerät oder zwischendurch selbst am Hals messen)
3.    Wer seine Fitness steigern möchte, der sollte mindestens 2 mal, besser noch 3 mal die Woche Sport treiben (möglichst in regelmäßigen Abständen von 2-3 Tagen Belastungspause)
4.    Die Dauer des Trainings sollte möglichst bei 30-50 Minuten dauern. Weil das für Untrainierte oft nicht möglich ist muss die Belastungszeit langsam gesteigert werden
5.    Um ein ausbalanciertes Training zu erreichen muss die Waage zwischen Kraft- und Ausdauertraining gefunden werden. So werden sowohl die Muskeln trainiert als auch das Herz-Kreislauf-System angeregt. Auch für ältere Menschen ist dies wichtig, damit die Muskeln sich nicht abbauen und die Beweglichkeit erhalten bleibt.
6.    Um dauerhaft und regelmäßig zu trainieren empfiehlt sich das Anlegen eines persönlichen Fitness Trainingsplans

Ganz egal ob es um einen Gruppensport, Outdoortraining oder Fitnessübungen für Zuhause geht, wer die Fitness Tipps beherzigt ist auf dem richtigen Weg zum erfolgreichen Fitnesstraining.

Dehnübungen

Das Dehnen der Muskeln gehört für viele Sportler mit zum Fitness Trainingsplan. Während bei Gymnastik und Tanz das Dehnen schon vor der Belastung wichtig ist sollten Läufer die Dehnübungen erst ausführen, wenn sie schon warm sind. Mediziner sind sich nicht einig, ob das Dehnen wirklich sein muss oder nicht. Viele Sportler hingehen schwören auf diesen Zusatz. Für Menschen mit Muskelverkürzungen ist das Dehnen ebenfalls wichtiger Bestandteil des Alltags, um die Muskeln zu strecken.
Nicht dehnen sollten Sportler mit Überbeweglichkeit, auch Sportler mit sehr langer und intensiver Belastung (z.B .Marathonläufer).
Wer Dehnübungen ausführt der sollte darauf achten, nicht nur die belastete Muskulatur zu dehnen. So sollten Läufer neben den Beinen auch Oberkörper, Schultern und Rumpf nicht vernachlässigen, denn die optimale Körperhaltung des ganzen Körpers trägt zur Lauftechnik bei.
Auch für ältere Menschen, die ihre Muskeln und Gelenke fit halten möchten, sind nach den Fitnessübungen für Zuhause die Dehnübungen wichtig.
Hier einige Übungen für verschiedene Körperpartien:

•    Für die Oberschenkelvorderseite mit geschlossenen Füßen aufrecht hinstellen. Dann ein Bein nach hinten anwinkeln und den Fuß hinten greifen. Das Knie wird nach hinten gedrückt und das Becken nach vorn geschoben, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist. Etwa 20 Sekunden ausharren und dann das Bein wechseln.
•    Für Schultern, Arme und seitliche Rumpfmuskulatur eignet sich die Folgende Übung. Etwa schulterbreit Hinstellen und die Arme über dem Kopf zusammen halten. Anschließend mit dem Oberkörper zur Seite lehnen und die Arme auch nach unten drücken. Nach 20 Sekunden die Seite wechseln.
•    Auch der Rücken sollte gedehnt werden. Dazu im Schneidersitz auf den Boden setzten und die Arme weit über dem Kopf ausstrecken. In dieser Position wiederum 20 Sekunden verharren, dann zur Entspannung den Oberkörper nach vorne Einrollen und die Übung wiederholen.

Seniorensport

Sport lohnt sich, auch im Alter. Es reicht nicht aus, in jungen Jahren vielleicht viel Sport betrieben zu haben. Wer seine Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Gesundheit erhalten möchte, der muss aktiv werden und sich um seine Fitness kümmern. Im Alter fallen viele Sportarten und Bewegung zwar zunehmend schwer, aber das Angebot an Fitness genau für diese Altersgruppe hat enorm zugenommen. Zum einen gibt es Fitnessübungen für Zuhause, zum anderen viele Kurse und Vereine für Senioren. Diese sind besonders beliebt, denn neben der Bewegung stehen auch Spaß und natürlich die Gesellschaft im Vordergrund. Wo lassen sich schon besser neue Kontakte knüpfen als beim gemeinsamen Sport?
Die Kursangebote unterteilen ihre Teilnehmer in Einsteiger oder Fortgeschritten bis hin zu ehemaligen Leistungssportlern, um jeden so zu fördern, wie er es benötigt. Es geht um die körperliche und geistige Fitness, aber auch um den Ausbau oder die Wiederherstellung von Koordination und Kondition.
Welche Sportart für wen geeignet ist hängt natürlich vom Charakter und vom körperlichen Zustand ab. Genau das wird beim Seniorensport berücksichtigt. Am besten ist es aber trotzdem, mit seinem Arzt Rücksprache zu halten, worauf zu achten ist.
Das Angebot an Kursen und Vereinen ist sehr weit gefächert. Tanzen, Gymnastik, Walking und vieles Mehr in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen gibt es in fast jeder Stadt. Sogar für Sportabzeichen und Wettkämpfe wird trainiert, aber für die meisten Teilnehmer geht es in erster Linie darum, sich im eigenen Körper fit und wohl zu fühlen. Es ist ratsam, erst einmal an verschiedenen Kursen teilzunehmen und sich unterschiedliche Sportarten anzugucken, um sich dann für das Richtige zu entscheiden.

Fitnessübungen für Zuhause

Um sich fit zu halten melden sich viele in Fitness- und Sportstudios an. Regelmäßig an Kursen teilnehmen und an den Geräten trainieren ist aber nicht die Regel – nur etwa ein Drittel der Mitglieder können das von sich behaupten. Viele scheuen das Trainieren im Beisein anderer oder die Zeit für die Fahrt dorthin und das Training fehlt. Wer das Fitnessstudio scheut, aber trotzdem fit bleiben oder werden möchte, muss lediglich einige Fitness Tipps beachten und kann ganz einfach auch mit Fitnessübungen für Zuhause trainieren. Für viele effektive Übungen sind noch nicht einmal teure Geräte erforderlich.
Wer ein intensives und abwechslungsreiches Hometraining anstrebt, der greift am besten zu einem Buch oder einer DVD mit Übungsanleitungen. Hier aber einige einfache Übungen, die für jedes Alter variierbar anwendbar sind:
•    Kniebeugen klingen für die meisten langweilig und effektlos, sind aber unverzichtbar für den Muskelaufbau von Beinen, Po und Rumpf. Auch für ältere Menschen ist die Stärkung dieser Muskelpartien wichtig, denn die Beine tragen uns durch den Tag und die Kniegelenke werden immer schwächer.
Für die Kniebeugen die Füße Schulterbreit oder breiter auseinanderstellen und langsam mit dem Po nach unten gehen und dabei mit dem Oberkörper das Gleichgewicht halten. Wenn die Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen langsam wieder nach Oben bewegen. Für intensivere Übungen kann die Position mit gebeugten Knien etwas gehalten werden.
•    Für den Aufbau der Bauchmuskulatur eignen sich Chrunchs an besten. Auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen und über dem Kopf ausgestreckten Armen werden langsam die Schultern von Boden abgehoben. Das Becken wird dabei leicht zum Oberkörper gekippt und der Rücken bleibt flach auf dem Boden liegen. Auch beim Absetzten der Schultern muss die Spannung im Bauch gehalten werden. Für Senioren eignet sich diese Übung leider weniger.
•    Für schöne und starke Waden gibt es den Wadenheber. Dabei stellt man sich mit den Zehenspitzen auf eine Stufe (zum Beispiel einer Treppe) und stützt sich mit den Händen an der Wand ab. Dann wird langsam zuerst du Ferse abgesenkt, bis ein Ziehen spürbar ist. Anschließend wird die Ferse angehoben so dass man auf den Zehenspitzen steht. Auch dabei sollte es ziehen. Sie kann ein- oder beidbeinig durchgeführt werden und sollte mehrere Wiederholungen haben.
•    Eine gute Rückenübung ist die Diagonale. Aus dem Vierfüßlerstand heraus (auf Knien und Händen stehend) werden ein Arm und das diagonale Bein waagerecht angehoben, bis sie mit dem Rücken eine Linie bilden. Anschließend werden abgesenkt und mit den anderen Gliedmaßen abgewechselt.
•    Für Arme und Oberkörper sind Liegestütze oder Hanteltraining geeignet. Auch kleine Gewichte in den Händen, die langsam durch das Beugen der Elle zum Körper hin angehoben werden, können sehr effektiv sein.

Natürlich gibt es unzählige weitere Fitnessübungen für Zuhause, die sich auszuprobieren lohnen. Besonders viel Spaß machen die Übungen vor allem, wenn man sich durch Musik oder Fernseher von der Belastung ablenkt. Die Übungseinheit sollte mindestens 15 Minuten dauern und alle 2-3 Tage wiederholt werden, um Ergebnisse zu erzielen. Nach der Belastung werden Dehnübungen empfohlen, um die Muskeln und Bänder wieder zu entspannen und Muskelkater zu entgehen.

Was ist eigentlich Fitness?

Die eigene Fitness ist vielen von uns sehr wichtig, doch ein jeder versteht unter dem Begriff „Fitness“ etwas anderes. Was genau ist also Fitness?
Ganz allgemein versteht man unter Fitness das körperliche und auch geistige Wohlbefinden. Wer fit ist, der ist belastbar und leistungsfähig im Alltag. Da es aber um das eigene Wohlbefinden geht, das niemand äußerlich beurteilen kann, ist Fitness kein festgelegter Zustand. Ein Sportler, der mit seiner eigenen Leistung nicht ganz zufrieden ist, kann sich durchaus als „nicht fit“ beschreiben. Ein Rentner wiederum, der gerade noch den Spaziergang bis zum Bäcker schafft, kann sich selbst durchaus als „fit“ betrachten.
Auch wenn der Begriff selbst nicht eindeutig definierbar ist lässt sich doch sagen, dass Fitness für die meisten mit Sport und Bewegung in Verbindung gebracht wird. Es gibt Fitnessübungen, Fitnessstudios, Fitnesspläne und vieles mehr. Fitness beschreibt also nicht nur den Zustand unseres Körpers, sondern ist auch ein Oberbegriff für Sport-, Ausdauer- und Krafttraining. Durch ein gezieltes Fitnesstraining kann somit das Risiko für Krankheiten wir Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Fettleibigkeit verringert werden. Zudem steigert es die Konzentrations- und Lernfähigkeit. Ein guter Fitness Trainingsplan, der Ausdauer- und Kraftübungen miteinander vereint, kann also die Lebensdauer und Lebensqualität erhöhen. Das Training sollte allerdings auf die jeweilige Person abgestimmt sein und sie nicht über- oder unterfordern. Wer die wichtigsten Fitness Tipps beachtet sollte aber auch ohne professionellen Trainer seine eigene Fitness steigern oder zumindest erhalten können. Die eigene Fitness des Körpers und des Geistes sollte ein jeder sich zu Herzen nehmen, ganz gleich wie jung oder alt er ist. Zwar kann man sich damit nicht vor allen Krankheiten schützen, aber zumindest einigen vorbeugen und seine aktuelle Lebensqualität verbessern.

Kraftübungen

Für den Muskelaufbau sind Kraftübungen unablässig. Unsere Muskeln verbrennen Kalorien, wärmen unseren Körper, Pumpen das Blut durch den Körper und sorgen nicht zu Letzt für unsere Mobilität. Es muss aber nicht immer gleich das Fitnessstudio sein, in dem trainiert wird. Viele Fitnessübungen für Zuhause haben ebenfalls einen großen Effekt – ganz ohne teure Anschaffungen oder hohe Mitgliedsgebühren. Für die meisten Kraftübungen reichen bereits eine weiche Bodenmatte und Hanteln aus. Der eigene Körper dient in der Regel als Widerstand und Gewicht.
Ein sehr bekanntes Beispiel sind die Liegestütze. Das eigene Gewicht wird von den Armen gestemmt, erst abgesenkt und wieder angehoben. Dabei hält man die Spannung im Körper.
Ebenso funktioniert es bei Klimmzügen und Kniebeugen. Das eigene Körpergewicht wird entweder gehalten oder gestemmt und teure Trainingsgeräte sind überflüssig. Bei diesen Kraftübungen muss aber unbedingt darauf geachtet werden, dass die Bewegung korrekt ausgeführt wird. Falsche Bewegungen können sonst mehr schaden als Kraft hervorbringen.
Für das Training mit Hanteln ist ebenfalls Vorsicht geboten. Eine Anstrengung ist zwar gut, aber es sollte nicht übertrieben werden. Generell ist es daher gesünder, lieber langsam anzufangen und die Belastung behutsam zu steigern. Hier noch eine kleine Liste an einfachen Kraftübungen:
•    Für den Bauch: gerade und seitliche Crunchs sowie Hüftheber
•    Für den Rücken: Klimmzüge im Ober- und Untergriff
•    Für Beine und Po: Kniebeugen und Kniebeugen im Ausfallschritt
•    Für die Arme: Hantelübungen und Dips
•    Für die Brustmuskultur: Liegestütze
Wichtig nach den Kraftübungen sind aber auch die Dehnübungen. Sie sollten nicht vernachlässigt werden, um die Muskeln zu strecken und einem Muskelkater entgegenzuwirken