Wichtige Aufwärmübungen

Sportliche Aktivität ist neben einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil ein wichtigen Faktor für die Erhaltung der Gesundheit. Das Aufwärmen ist dabei grundlegend für das geplante Training. Durch die Übungen in der Erwärmung wird das Herz-Kreislauf-System aktiviert und die einzelnen Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke werden auf die bevorstehenden Herausforderungen vorbereitet. Grundlegend unterteilt man in allgemeines und spezielles Erwärmen.

Allgemeines Erwärmen

Das allgemeine Erwärmen zielt darauf ab, das Herz-Kreislauf-System und damit auch den Stoffwechsel auf die Belastung vorzubereiten. Übungen, bei denen große Muskelgruppen bewegt werden, stellen hierbei das Hauptelement dar. Laufübungen, wie zum Beispiel das Lauf-ABC (Fußgelenksarbeit, Anfersen, Kniehebelauf, Hopserlauf), sind zwar nur in größeren Räumen durchführbar, ermöglichen aber eine schnelle und vielseitige Erwärmung. Sprungübungen wie Seilspringen, Seitwärts- und Wechselsprünge sind auch in kleinen Räumen durchführbar. Aerobic überzeugt, vor allem in Verbindung mit Musik, durch einen hohen Spaßfaktor. Mithilfe der Kombination von Ober- und Unterkörperbewegungen lässt sich die Koordination verbessern. Dabei sind viele Muskelgruppen aktiv, es werden also auch mehr Kalorien verbraucht.

Spezielles Erwärmen

Um den Körper auf die speziellen Anforderungen der sportlichen Aktivität vorzubereiten, sollten aktivitätsspezifische Elemente, sowie Übungen zur Verbesserung von Koordination und Gelenkigkeit durchgeführt werden. Mobilisationsübungen erhöhen dabei die Beweglichkeit der Gelenke für die geplante sportliche Aktivität. Die Übungen entsprechen der Zielstellung des darauffolgenden Trainings. Für ein Trainingsprogramm zur Stärkung der Rückenmuskulatur sollte vor allem die Wirbelsäule vorbereitet werden. Hierbei empfehlen sich beispielsweise folgende Übungen: Ein- und Aufrollen, Rotation und Seitneigung der Wirbelsäule. Bei einem Ganzkörpertraining sollten Übungen für alle größeren Gelenke durchgeführt werden. Die Beweglichkeit des Schultergürtels lässt sich durch Schulter- und Armkreisen, sowie durch Streckübungen nach oben steigern. Das Hüftgelenk kann durch Beckenkreisen oder Beinkreisen im Einbeinstand bzw. im Sitzen erwärmt werden. Zur Verbesserung der Gelenkigkeit sind die Gelenke in einem größtmöglichen Radius zu bewegen. Die Koordination lässt sich durch Übungen im Einbeinstand (Beinkreisen, Ballwerfen, instabile Unterlagen) verbessern.

Im sportlichen Alltag wird die Erwärmung oftmals unterschätzt und vernachlässigt. Dabei ist eine zielgerichtete Erwärmung grundlegend für ein gesundheitsorientiertes Training, da sie Verletzungen vorbeugt, die Leistungsfähigkeit erhöht und oft auch Motivation für das Training schafft.

25. Mai 2014Permalink Leave a comment

Hinterlasse eine Antwort

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind markiert *

*

Du kannst folgende HTML-Tags benutzen: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>