Workout Wochenplan

Bevor man sich einen Plan für ein bestimmtes Workout erstellt, sollte erstmal abgeklärt werden für welchen Teil der Muskulatur bzw. welche Muskelgruppen genau trainiert werden soll. Dazu sollte geklärt werden, ob an einem “Hometrainer” oder im Fitnesstudio “gearbeitet” wird.
Daraus ergibt sich dann der Zeitaufwand und der Umfang des Workouts.

Heimtraining für den Muskelaufbau.

Wer keine Zeit hat, um ins Fitnesstudio zu gehen oder in einem Verein Sport zu treiben, der kann sich natürlich auch “privat” bzw. zu Hause fit halten und für einen adäquaten Muskelaufbau sorgen.
Geplant ist es 3-4 mal die Woche zu trainieren.

Los geht es am Montag und dieser Plan gilt auch für den Donnerstag.
Hier soll ein Brust-, Schulter- und Trizepstraining absolviert werden. Es beginnt mit Liegestützen, um die Brust zu trainieren. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen sind hier vorgesehen.
Als nächstes macht man sogenannte “Fliegende” mit Kurzhanteln. Auch wieder drei Sätze,aber hier von 16 auf 12 und dann auf 10 Wiederholungen.
Um dann die Schultermuskeln zu trainieren wird das “Schulterdrücken”, ebenfalls mit Kurzhanteln, absolviert. Auch wieder drei Sätze mit je 16 ,12 und 10 Wiederholungen.

Nun könnte Cardiotraining eingebaut werden. Das heißt, dass man nun Joggen gehen könnte. Hierfür wäre ein Laufband natürlich ideal.
Nach dem Cardiotraining folgen “Dips”, mit denen die Brustmuskulatur trainiert wird. Erneut drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Indem “Kickbacks” mit der Kurzhantel gemacht werden, wird der Trizeps trainiert. Drei Sätze mit je 12, 10 und 8 Wiederholungen sind ausreichend.
Mit Sit-Ups und Crunches können die Bauchmuskeln trainiert werden. Jeweils drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Satz sind ausreichend.

Für den Dienstag und den Freitag sind Übungen für die Rücken-, Bein- und Bizepsmuskulatur vorgesehen.
Es geht los mit Kniebeugen. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen. Optional können noch Kurzhanteln hinzu genommen werden.
Dann folgen Ausfallschritte, auch hier werden Kurzhanteln seitlich am Körper gehalten. Drei Sätze mit 16, 12 und 10 Wiederholungen.
Für den Rücken sollten dann Klimmzüge absolviert werden. Drei Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen.
Eine weitere Rückenübung ist das “Rudern” mit den Kurzhanteln. Hier sind drei Sätze mit 20, 16 und 12 Wiederholungen geplant.
Den Abschluss bilden alternierende Bizepscurls.

21. November 2013Permalink Leave a comment

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